Intervallfasten (IF) und der Keto Lifestyle
Das Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten ist ein Thema, welches seit einiger Zeit bei vielen Menschen angekommen ist und - im Gegensatz zu vielen Diäten - bleibt. Als Lifestyle.
Obschon vom Prinzip her denkbar simpel, gibt es doch immer wieder Fragen, beispielsweise:
- Was genau ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
- Was bedeutet 12:12,14:10, 16:8, 18:6?
- Wieviel darf ich/sollte ich essen?
- Mit was sollte ich meine Fastenphase beenden (Fastenbrechen)?
- Ist es sinnvoll, Intervallfasten mit Keto zu kombinieren?
- Brechen Keto-Nahrungsmittel das Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ganz einfach - und äusserst effektiv!
Intervallfasten (IF) bedeutet nichts anderes als eine gewisse Zeit nichts zu essen. Also praktiziert eigentlich jeder Mensch jede Nacht bereits intermittierendes Fasten während des Schlafs. In dieser Zeit erholt sich neben dem Geist auch der Körper und wichtige Stoffwechselvorgänge können ablaufen, ohne durch ungewünschte hormonelle Einflüsse (z.B. Stressreaktionen unter dem Tag) oder Verdauungsvorgänge gestört zu werden. Diese Zeit der Ruhe ist eine wichtige Basis für natürliche Regenerationsprozesse im ganzen Körper.
Beim Intervallfasten dehnt man die Zeit des "Nicht Essens" nun einfach ein wenig hinaus. Der Körper wird nicht durch Essen/Insulinsekretion und den Folgen davon beschäftigt. Er kann sich dafür voll und ganz um andere Stoffwechselvorgänge kümmern.
Viele Menschen die Intervallfasten, dehnen die essensfreie Zeit von den normalen ca. 8 Stunden während der Nacht auf 16 oder 18 Stunden aus (16:8 / 18:6). 18:6 bedeutet zum Beispiel 18 Stunden fasten, 6 Stunden Essfenster. Das heisst natürlich nicht, dass 6 Stunden ununterbrochen gegessen wird, sondern dass der gesamte Kalorienbedarf innerhalb dieses Zeitfensters gedeckt wird.
Wie das Fastenfenster gelegt wird, sollte jeder selbst entscheiden. Viele lassen - entgegen des alten Sprichworts "Frühstücken wie ein Kaiser, ..." - einfach das Morgenessen weg. Es ist auch möglich nur 1x am Tag zu essen (OMAD - One Meal A Day). Sicherzustellen, dass man bei OMAD alle Kalorien* und Nährstoffe reinkriegt ist jedoch herausfordernd.
Zu Beginn fällt das Fasten schwer, da der nicht adaptierte Körper nach Nährstoffen schreit, v.a. nach Kohlenhydraten. Deshalb empfiehlt es sich mit kurzen Fastenperioden von 10 oder 12 Stunden zu beginnen.
Je nach Ausgangslage und Veranlagung verändert sich der Stoffwechsel durch das Wegbleiben der stetigen Zufuhr von Nährstoffen innert ein paar Wochen und wird fettadabtiert. In diesem Zustand fällt es immer leichter, auch länger auf Mahlzeiten zu verzichten, ohne zu leiden. Im Gegenteil! Man fühlt sich geistig fit und fokussiert und ist auch nicht abgelenkt durch das stetige Snacken und ans nächste Essen zu denken. Man gewinnt dadurch als Nebeneffekt viel Zeit für anderes.
Fasten bringt langfristig unzählige gesundheitliche Vorteile, im körperlichen und im kognitiven Bereich. Wie eine nicht endende, natürliche Anti-Aging und Wellnesskur. Bei Fasten-Perioden ab 18 Stunden kann zudem Autophagie einsetzen. Autophagie ist ein Prozess, bei dem die Zellen eigene schwache Bestandteile "verzehren" und frische bilden. Es lohnt sich, das Thema einmal zu Googlen!
Bei noch längeren Fastenperioden wird auch bei fettadaptierten Menschen irgendwann der Abbau von Proteinen bzw. Muskelzellen starten. Das ist für einen nachhaltigen Lifestyle aus unserer Sicht nicht erstrebenswert. Ab und zu kann man als gesunde Person jedoch solche Perioden einbauen, um von den zusätzlichen Effekten zu profitieren.
Fasten = nichts Essen
So einfach das klingt, so häufig wird gefragt, was man nun während der Fastenperiode (Intervallfasten!) essen darf. Die Antwort ist: nichts. Am besten nur Wasser zu sich nehmen, auch keine Supplements. Also das pure Gegenteil von der "alten" Ansicht, immer wieder etwas zu snacken zwischendurch.
Viele Experten befürworten Grüntee, Hibiskus Tee, schwarzen Kaffee, Wasser mit Apfelessig (APV), Zitronenwasser während dem Fasten und schreiben diesen Getränken auch Fasten-Vorteile zu. Konsequenter und reiner, doch auch schwieriger, ist es jedoch, auf alles zu verzichten, ausser auf sauberes Wasser. Dies gilt natürlich auch für Keto-Lebensmittel.
Keto und Intervallfasten, das Dreamteam!
Aufgrund der erhöhten Fettverbrennung passt eine Ketodiät vor-/nach der Fastenperiode hervorragend, um einzelne positive Effekte des Intervallfastens hinauszuzögern und zu potenzieren, z.B. für die Produktion von Ketonkörper und um den Insulinspiegel weiter tief zu halten. Der Zuckerspiegel bleibt tief und jede Stunde mit wenig Zucker im Blut, ist eine wahre Wellnesskur für Körper und Geist. In diesem Sinne: vor oder nach dem Fasten als erstes einen KetoKaffee (mit Kollagen) oder ein ketofreundliches Mahl mit wenigen leicht verdaubaren Proteinen ist perfekt. Körper und Hirn profitieren davon.
Kalorienzufuhr beim intermittierendes Fasten
*Die Grundidee beim Intervallfasten für gesunde Menschen ohne das Ziel einer Gewichtsreduktion ist eigentlich, dass man in der kürzeren Zeit genauso viele Kalorien zu sich nimmt, wie zuvor. Je nach Zeitfenster kann dies zu Beginn ein Challenge sein. Doch eine genügende Kalorienzufuhr ist wichtig, wenn man nicht abnehmen will.
Hat jemand einen Gewichtsreduktion als Ziel, ist dies hingegen mit Intervallfasten einfacher, da es in der kürzeren Zeit einfacher ist, weniger zu essen. Ausserdem hält mit der Zeit die Sättigung merklich länger an durch die Fettadaptierung. Bei der Kalorienreduktion wird jedoch die Qualität dessen, was man einnimmt, umso wichtiger.
Auch das Zunehmen ist mit Intervallfasten möglich. Empfehlenswert ist es, bei HIT und Krafttraining den Workout vor das Fastenbrechen zu legen und dann mit einem moderaten Protein-Shake ohne Zucker oder einer leichten, eiweisshaltigen Speise das Essfenster zu starten.
Bei normalem Ausdauersport ist das weniger relevant. Ist man fettadabptiert, kann man sehr gut mitten in der Fastenzeit Joggen gehen, ohne jegliche Hungerattacken. Anschliessend hält man es problemlos noch ein paar Stunden aus und kann die Fettverbrennung schalten und walten lassen. Moderater Ausdauersport und Intervallfasten passen bestens zueinander, da es sich hervorragend läuft, mit leerem Bauch und sattem Körper.