Einer der einfachsten Biohacks: richtig Atmen und Atemübungen

Das Atmen ist eine Lebensnotwendigkeit, über die man normalerweise nicht viel nachdenkt. Wenn du Luft einatmest, nehmen die Blutzellen Sauerstoff auf und geben CO₂ (Kohlenstoffdioxid, auch Kohlendioxid genannt) ab. Kohlenstoffdioxid ist unbrennbares, saures und geruchloses Gas. Im menschlichen Stoffwechsel ist es verantwortlich für Steuerungsvorgänge und im Endeffekt ein Abfallprodukt, das durch den Körper zurück transportiert und ausgeatmet wird. Der Atem spielt dabei wie wir alle wissen eine zentrale Rolle für das Überleben und das "richtige" Atmen für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Richtig atmen

Es mag seltsam klingen, aber viele Menschen atmen tatsächlich nicht richtig. An der natürlichen Atmung ist das Zwerchfell beteiligt, ein grosses Muskel-/Sehnengewebe in deinem Bauchraum. Wenn du einatmest, sollte sich dein Bauch ausdehnen. Wenn du ausatmest, sollte sich dein Bauch senken. Dies wird als Zwerchfellatmung bezeichnet. In der heutigen hektischen Zeit und z.B. aufgrund von zu wenig Bewegung und starren Körperhaltung (viel Sitzen), vergessen viele Menschen, wie man auf diese Weise atmet. Stattdessen benutzen sie ihre Brust und ihre Schultern. Dies führt oft zu kurzen und flachen Atemzügen, was Stress und Ängste verstärken kann (Teufelskreis).

Flache Atmung und Angstzustände

Falsche Atmung kann den Austausch von Sauerstoff und CO₂ stören und zu Nervosität, Angstzuständen, Panikattacken, Müdigkeit und anderen körperlichen und emotionalen Störungen beitragen. Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie zu schnellen, flachen Atemzügen, die direkt aus dem Brustkorb kommen. Dies wiederum steigert die negative Befindlichkeit und trägt zur Nervosität bei. Ein Teufelskreis.

Diesen Teufelskreis kannst du durchbrechen. Zwerchfellatmung oder tiefe Atmung hingegen stimuliert den Parasympathikus, einen Teil des peripheren Nervensystems, der für die Regulierung von Herzschlag, Blutfluss, Atmung und Verdauung zuständig ist. Tiefes Atmen hilft, die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion (akute Stressreaktion) auf psychisch oder physisch beängstigende Situationen zu vermeiden.

Brustatmung vs. Bauchatmung

Die meisten Menschen sind sich nicht wirklich bewusst, wie sie atmen. Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Atemmustern:

Thoraxatmung (Brustatmung)
Diese Art der Atmung kommt aus dem Brustkorb und beinhaltet kurze, schnelle Atemzüge. Wenn du ängstlich bist, bist du dir vielleicht nicht einmal bewusst, dass du auf diese Weise atmest.

Zwerchfellatmung (Bauchatmung)
Bei dieser Art der Atmung handelt es sich um eine tiefe, gleichmäßige Atmung, bei der das Zwerchfell eingesetzt wird, so dass sich die Lungen ausdehnen und ein Unterdruck entsteht, der die Luft durch Nase und Mund einströmen lässt und die Lungen mit Luft füllt. Dies ist die natürliche Atmung von Neugeborenen. Wahrscheinlich verwendest auch du dieses Atemmuster, wenn du dich in einer besonders entspannten Situation oder im Schlaf befindest.

Am einfachsten lässt sich dein Atemmuster feststellen, indem du eine Hand auf deinen Bauch in der Nähe der Taille und die andere auf die Mitte deiner Brust legst. Achte beim Atmen darauf, welche Hand sich am stärksten hebt. Wenn du richtig atmest, sollte sich die Hand auf dem Bauch mehr heben, als die auf der Brust.

Atemübungen gegen Stress

Wenn du dich das nächste Mal ängstlich oder gestresst fühlst, kannst du eine Reihe von Tiefatmungsübungen ausprobieren. Wenn du an einer Lungenerkrankung wie COPD oder Asthma leidest oder Schmerzen oder Atembeschwerden hast, sprich bitte jedoch mit deinem Arzt, bevor du irgendeine Art von Atemübung ausprobierst.

Das schöne an den meisten Atemübungen ist, dass niemand etwas davon bemerkt ausser du selbst. Und alles was du für dieses Wellnessprogramm brauchst hast du immer dabei und kannst die Techniken bequem im Alltag einbauen. Am besten natürlich an der frischen Luft, draussen, im Wald oder am See.

Achtsames Atmen

Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentrierst du dich auf deine Atmung und lenkst deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, ohne dass dein Geist in die Vergangenheit oder Zukunft abschweift.

Wählen einen beruhigenden Fokus, z. B. das famose "OM-Geräusch", ein positives Wort ("Frieden") oder einen Satz ("Ruhe einatmen, Spannung ausatmen"), welches du beim Ein- und Ausatmen still wiederholst. Lasse los und entspanne dich. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, atme tief ein und bringe deine Ihre Aufmerksamkeit sanft in die Gegenwart zurück.

Einfache Atemübung

Diese Übung kannst du so regelmässig im Alltag durchführen. Sie kann im Stehen, im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. 

• Atme langsam und tief durch die Nase ein.
• Halte deine Schultern entspannt. Dein Bauch sollte sich ausdehnen, und der Brustkorb sollte sich nur wenig heben.
• Atme langsam durch den Mund aus. Spitze dabei die Lippen leicht, aber halte deinen Kiefer entspannt. Vielleicht hörst du beim Ausatmen ein leises "Zischen".

Wiederhole diese Atemübung. Mache das mehrere Minuten lang, bis du dich besser fühlst. 

Bauchatmung

Suche dir einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen.

• Lege eine Hand auf die obere Brust und die andere Hand auf den Bauch unterhalb des Brustkorbs. 
• Erlaube deinem Bauch, sich zu entspannen, ohne ihn durch Zusammenpressen oder Anspannen der Muskeln nach innen zu zwingen.
• Atme langsam durch die Nase ein. Die Luft sollte in deine Nase und nach unten strömen, so dass du spürst, wie sich dein Bauch mit der anderen Hand hebt und nach innen (zur Wirbelsäule hin) fällt.
• Atme langsam durch die leicht zusammengepressten Lippen aus. Achte dabei auf die Hand auf Ihrer Brust, die relativ ruhig bleiben sollte.

Die Häufigkeit der Abfolge hängt von deinem Gesundheitszustand ab. Beginne mit drei Übungen und steigere dich auf fünf bis zehn Minuten ein- bis viermal am Tag.

Box-Atmung

Die Boxatmung, auch bekannt als Vier-Quadrate-Atmung, ist sehr einfach zu erlernen und zu praktizieren. Wenn du dich schon einmal dabei ertappt hast, wie du im Rhythmus eines Liedes ein- und atmest, bist du mit dieser Art der Rhythmus Atmung bereits vertraut. Sie geht so:

• Atme bis vier aus.
• Halte deine Lungen vier Sekunden lang leer.
• Atme auf vier ein.
• Halte die Luft vier Sekunden lang in der Lunge.
• Atme aus und beginne das Muster von neuem.

Resonanzatmung

Die Resonanzatmung oder kohärente Atmung kann dir helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen und Ängste abzubauen.

• Lege dich hin und schließen Sie die Augen.
• Atmen bei geschlossenem Mund sechs Sekunden lang sanft durch die Nase ein. Fülle deine Lungen nicht zu voll.
• Atme sechs Sekunden lang aus und lass deinen Atem langsam und sanft aus dem Körper strömen, ohne ihn zu forcieren.
• Mache das bis zu 10 Minuten lang.

Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um still zu sein und sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Atmung mit zusammengepressten Lippen

Die Lippenatmung ist eine einfache Atemtechnik, die hilft, tiefe Atemzüge langsamer und bewusster zu machen. Es hat sich gezeigt, dass diese Technik Menschen hilft, die unter Angstzuständen im Zusammenhang mit Lungenerkrankungen leiden.

• Setze dich in eine bequeme Position, wobei Nacken und Schultern entspannt sein sollten.
• Halte den Mund geschlossen und atme langsam zwei Sekunden lang durch die Nasenlöcher ein.
• Atme vier Sekunden lang durch den Mund aus und ziehe dabei die Lippen zusammen, wie zum Küssen.
• Halte deinen Atem beim Ausatmen langsam und gleichmäßig.

Um das richtige Atemmuster zu erlernen, empfehlen Experten, die Lippenbindungsatmung vier- bis fünfmal am Tag zu üben.

4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atemübung, auch Entspannungsatmung genannt, wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Führe die Übung zunächst am besten im Sitzen mit geradem Rücken durch. Sobald du dich mit der Atemübung vertraut gemacht hast, kannst du sie auch im Bett liegend durchführen:

• Lege die Zungenspitze für die Dauer der Übung auf den Gaumen hinter den oberen Vorderzähnen und halte sie dort. 
• Atme vollständig durch den Mund aus und mache dabei ein zischendes Geräusch.
• Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, im Geiste bis vier zählen.
• Halte den Atem bis sieben an.
• Atme bei acht vollständig durch den Mund aus und mach dabei ein "Whoosh"-Geräusch.

Wechselatmung mit Nasenflügeln

Bei der Wechselatmung (Nadi Sodhana) wird jeweils ein Nasenloch verschlossen, während du durch das andere atmest, und zwar in regelmäßigen Abständen abwechselnd. Am besten übst du diese Art der Atmung im Sitzen, um deine Haltung zu bewahren.

Positioniere deine rechte Hand, indem du den Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche biegst und Daumen, Ringfinger und kleinen Finger ausstreckst. Schließe die Augen oder blicke leicht nach unten.

• Atme ein und aus, um zu beginnen.
• Verschließe Sie dein rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen.
• Atme durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.
• Öffne dein rechtes Nasenloch und atme durch dieses aus.
• Atme durch das rechte Nasenloch ein.
• Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen.
• Öffne das linke Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.
• Atme durch das linke Nasenloch ein.

Versuche 10 Runden dieses Atemmusters durchzuführen. Wenn dir schwindlig wird, mache eine Pause. 

Löwenatem

Eine weitere hilfreiche Übung für die Tiefenatmung ist der Löwenatem, bei dem du deine Zunge herausstreckst und wie ein Löwe brüllst. Sie kann dazu beitragen, die Muskeln in Gesicht und Kiefer zu entspannen, Stress abzubauen und die Herz-Kreislauf-Funktionen zu verbessern.

Die Übung wird am besten in einer bequemen, sitzenden Position durchgeführt, wobei du dich leicht nach vorne lehnst und die Hände auf die Knie oder den Boden legst.

• Spreize deine Finger so weit wie möglich.
• Atme durch die Nase ein.
• Öffnen den Mund weit, strecke die Zunge heraus und ziehe sie nach unten zum Kinn.
• Atme Sie kräftig aus und führe dabei den Atem über den Zungenansatz.
• Mache beim Ausatmen einen "Ha"-Laut, der tief aus deinem Bauch kommt.
• Atme einige Augenblicke lang normal und wiederhole den Löwenatem bis zu sieben Mal.

Hinweis:

Am besten ist es wie erwähnt, diese Übungen an der Frischen Luft zu machen. Und damit die Tiefenatmung für dich funktioniert, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, wie sich die Angst auf deinen Alltag auswirkt. Wenn du nach dem Üben der Tiefenatmung immer wieder starke Angstzustände verspürst, solltest du vielleicht einen Psychiater oder Arzt aufsuchen, um eine Einschätzung und Behandlungsempfehlungen zu erhalten.