Was spricht gegen eine kohlenhydratreiche Ernährung und für LowCarb und Keto?

Hört man hartgesottenen Verfechtern von LowCarb- oder Keto-Ernährungsplänen zu, könnte man meinen, Kohlenhydrate seien pures Gift.

Wir sehen dies ein wenig entspannter. Auch wir sind aufgrund unserer jahrelangen Recherchen und Selbstversuchen überzeugt, dass eine einseitige, kohlenhydratreiche Ernährung Ursache sein kann von vielen Leiden. Langfristig können Unverträglichkeiten, chronische Entzündungen, Probleme mit der Darmflora, Insulinresistenz bis hin zu Diabetes auftreten. V.a. letztere beide können in der Folge Ursachen werden von schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen.

Andererseits sind wir überzeugt, auch eine langfristig angelegte Keto-Diät (mit strikter Reduktion von max. 50g Kohlenhydrate pro Tag) ist unausgewogen und kann zu Problemen führen.

Wie ass man vor Keto, LowCarb, HighCarb?

Der Körper der Menschen hat sich seit über 100'000 Jahren wenig verändert. In Bezug auf evolutionäre Veränderungen ist dieser Zeitraum nur ein Wimpernschlag. Der Mensch war und ist ein äusserst flexibler Allesfresser. Ausgerichtet auf das, was vor der landwirtschaftlichen Revolution zur Verfügung stand. Und diese Diät tat ihm von Natur aus gut - sein Stoffwechsel war ja genau darauf ausgerichtet.

Orientiert man sich nun an der Ernährung unserer Steinzeitvorfahren, assen diese nicht konstant Früchte, Pilze oder Fleisch und schon gar nicht Getreide. Am ehesten standen Fische, Wurzeln, Rinden und (ja) Krabbelgetier auf dem täglichen Speiseplan. Einfach das was die Region und Saison herbrachte.

Die höhere Sterblichkeit und die tiefere Lebenserwartung kam nicht vom vermeidlich ungesunden Essen. Sicher gab es auch Vergiftungen, durch Ausprobieren von neuen Nahrungsquellen. Doch hauptsächlich waren neben Krankheiten und Hunger, Kälteperioden, Dürren, Unfälle / Krieg die Ursachen. Bei der Ernährung vor allem Parasiten und Bakterien.

Der Organismus des Ur-/Menschen hat sich in den über 1.5 Mio. Jahren exakt an das damals verfügbare Nahrungsangebot angepasst. Die weniger als 10'000 Jahre seit der Sesshaftigkeit hingegen war zu kurz, um evolutionäre Anpassungen zu bewirken. Gehen wir also davon aus, die Ernährung der Steinzeit wäre eigentlich optimal, müsste auf jeden Fall Abwechslung auf den Teller. Zu Lasten der Kohlenhydrate.

Abwechslung, deshalb LowCarb!

Als der Mensch sesshaft wurde, passierte auf dem Teller vor allem eines: es wurde eintöniger. Getreide wurde über-dominant. Die Fähigkeit Weizen anzubauen führte dazu, dass sich mehr Menschen auf engerem Raum ernähren konnten und sesshaft wurden. Gesünder wurden sie durch diese ungewohnte, einseitige Diät nicht, im Gegenteil.

In diesem Sinn kann man die LowCarb-Diät auch als ein Schritt in Richtung von mehr Abwechslung auf dem Teller betrachten, denn die durch Pasta & Co. wegfallenden Kalorien werden ja durch etwas anderes ersetzt: durch (gesunde) Fett- und Proteinquellen.

Der Mittelweg - langweilig und richtig

Nun zur Eingangsfrage: was spricht gegen Kohlenhydrate? Nun, wie so oft, wenn es um die Gesundheit geht, scheint ein Mittelweg der richtige Ansatz zu sein. LowCarb mit gesunden Kohlenhydraten ist ein Mittelweg.

Eine reine Keto-Diät über lange Zeit ist ebenfalls einseitig. Ab und zu wöchige Keto-Phasen sind hingegen sehr sinnvoll, um dem Körper zwischendurch die optimale Fettverbrennung beizubringen. Beim Fehlen von Glukose (aus Zucker / Stärke) stellt der Stoffwechsel um auf Fettverbrennung und produziert verstärkt Ketone. Diese versorgen den Körper und Gehirn mit konstanter Energie.

Im Gegensatz zu Glukose ist in diesem Prozess kein Insulin erforderlich, was neben einer erhöhten Insulinsensitivität viele Vorteile hat in Körper und Gehirn. Beispielsweise werden dank den Ketonkörper Entzündungen im ganzen Körper nachhaltig reduziert.

Ob Keto, LowCarb oder HighCarb - entscheidend ist, was man isst. Natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrate, im vernünftigen Verhältnis zu (gesundem) Fett und Protein sind sinnvoll. Beachten sollte man bei den Carbs den glykämischen Index, der aussagt, wie hoch und wie schnell der Blutzucker ansteigt. Je tiefer, desto besser, da eine längere Sättigung eintritt, mit der selben Kalorienanzahl. 

Was ist mit Carb-Loading?

Durch eine Keto-Ernährung gelangt ein nicht fettadaptierter Mensch nach 1-3 Wochen in die Ketose. Jetzt werden Ketonkörper gebildet und diese treten anstelle der Glukose. Bei adaptierten Stoffwechseln geht dies schneller. Sobald das Glykogen in der Leber aufgebraucht ist, kommt man in die Ketose. Z.B. nach 16 Stunden fasten. Der Glykogen Spiegel in den Muskeln bleibt bestehen, bis dieser "Vorrat" durch heftige körperliche Anstrengung gebraucht wird.

Beim Carb-Loading füllt man diese Speicher bewusst auf, z.B. am Vortag einer besonderen Belastung. Früher assen die Teilnehmer der Tour de France tellerweise Spaghetti an den Abenden, um am anderen Tag genug Energie zu haben.

Ein voller Glykogen Spiegel kann für Spitzenathleten von Vorteil sein, insbesondere bei explosiven, enorm kräfteraubenden Sportarten oder Extremdisziplinen - wie die Tour de France. Es gibt jedoch immer mehr ambitionierte Ausdauersportler, die eine LowCarb- oder sogar Keto-Diät verfolgen und darin Vorteile sehen. Bezüglich Verdauung und Verpflegung während des Wettkampf zum Beispiel, haben diese Athleten wesentlich weniger Probleme und können sich auf anderes konzentrieren.